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  • 春季营养健身方案4

    更新时间:2018-02-01 02:08
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    详细介绍

      5.维生素B2

      由于母体新陈代谢增高,故其维生素B2的需要量也随之增加。维生素B2缺乏,怀孕早期能引起呕吐,怀孕中期能产生口角炎、舌炎、唇炎,以及新生儿早产发生率上升。维生素B2对胎儿的影响主要发生于器官形成期,尤以怀孕早期危害较大,故应早期维生素B2的补充不可忽视。我国营养学会推荐每天供给量为1.8毫克。动物内脏和禽、蛋、奶中含量丰富。

      6.叶酸

      怀孕期母体造血功能旺盛,另外还要满足胎儿需要,所以怀孕妇的叶酸需要量增加。缺乏时可患巨幼细胞性贫血,甚至神经管发育畸形。世界卫生组织建议怀孕妇每天叶酸供给量为800微克。动物肝、肾及叶菜类是叶酸的良好来源。

      7.维生素B6

      由于胎儿的生长发育,激素分泌变化,对维生素B6的需要量增加。而且,胎儿在5个月时中枢神经系统形成和增长呈现高峰,对维生素B6最为需要。美国提出怀孕妇每天维生素B6供给量为2.6毫克。多数食物中都含维生素B6。

      8.维生素B12

      怀孕期维生素B12供给不足,怀孕妇常有巨幼红细胞性贫血,新生儿也可患贫血,而且胎儿的畸形发生率有增加可能。世界卫生组织建议怀孕妇每日维生素B12的供给量为300微克。动物性食品、发酵的豆类是主要来源。

    春季营养健身方案4图片一
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      9.维生素C

      对胎儿骨骼、牙齿的正常发育,健全造血系统有促进作用。胎儿脐带血中维生素C含量比母血高2-4倍,随着怀孕期进展,母体血中维生素C含量逐渐下降,到分娩时仅为怀孕初期的一半。我国营养学会推荐怀孕妇每天维生素C供给量为80毫克。新鲜绿色蔬菜和水果尤以猕猴桃、刺梨、柑、橙、鲜枣是维生素C的最好来源。

      今日食谱

      ——产后眩晕家庭食疗方

      [用料]干毛鸡160克(或鲜毛鸡320克,均除去毛和内脏),当归160克,白芷160克,红花160克,赤芍15克,桃仁15克,千年健160克,茯苓20克,白酒17千克。

      [作法与用法]以上前9味,干毛鸡用蒸气蒸15分钟,放冷,用白酒适量浸泡25天后与当归等8味同置容器中,加白酒密封浸泡45-55天,滤过,即成。日服3次,每次服15-30克。

      [主治]适用于产后眩晕,痛经,四肢酸痛无力等。

      一月二十一日怀孕期不同阶段的营养需求

      1.怀孕早期营养要适量

      怀孕早期(前12周)怀孕妇对营养素的需要量虽比不上怀孕中、晚期,但仍不能忽视。其特点概括为:全面营养、合理调配、保证优质蛋白的供给,适当增加热能的摄入,饮食以清淡易消化为主,并少食多餐。根据这些特点,怀孕早期的膳食构成如下(每天进食量):

      主粮(米、面)200-250克

      杂粮(小米、玉米、燕麦、豆类)25-50克

      蛋类(鸡蛋、鸭蛋、松花蛋)50克

      牛奶250克

      动物性食品(畜禽肉类及内脏、鱼类)150-200克

      蔬菜(其中绿叶或黄橙色蔬菜占2\/3)200-300克

      水果50-100克

      植物油20克

      2.怀孕中期营养素供给很重要

      进入怀孕中期,呕吐等妊娠反应减轻,这时食欲好转。这一时期,胎儿生长快,至怀孕28周胎儿体重已有1000克,胎儿骨骼、牙齿、五官和四肢都已开始成形,脑进一步发育。这时的营养素供给至关重要。

      怀孕中期饮食营养要求是:增加热能摄入,但应因人而异,最好是观察怀孕妇体重的增加情况而定,不能过量;要摄入足够的蛋白质,一般每天要比怀孕早期多15-25克,而且最好是动物性蛋白质占一半以上;保证适宜的脂肪供给,避免过剩;多吃含维生素和微量元素丰富的食物。

      根据此期对营养需求特点,安排合理的饮食,其原则是:①增加米、面等主粮摄入:“营养好”不等于多吃鱼、肉等山珍海味,作为经济而又有效的供给食品,米面摄入不能轻视。②增加动物性食品。③多吃动物内脏,建议怀孕妇至少每周一次选用一定量的动物内脏。④增加植物油摄入,保证胎儿大脑发育正常。⑤少食多餐。依以上原则,怀孕中期的膳食构成如下(推荐每天摄入食物量):

      主粮(米、面)400-500克

      蛋类50-100克(1~3只)

      动物性食品(畜、禽、鱼肉)100-150克

      动物内脏50克(每周至少一次)

      豆类及豆制品50-100克

      新鲜蔬菜(深色蔬菜占1\/2以上)400克

      水果200克

      植物油30-40克

      3.怀孕晚期营养合理化怀孕晚期(第28周至分娩前)可看成是妊娠冲刺阶段,胎儿生长最快,母体代谢达到高峰。为了满足这一时期的营养需要,膳食应在怀孕中期基础上继续调整。其营养要求是:多供给蛋白质,尤其是优质蛋白质;保证热量供给,但怀孕晚期最后1个月应限制脂肪和糖类的摄入,以免胎儿过大;确保充足的水溶性维生素,足够的铁和钙的摄入。饮食安排上可增加豆类蛋白质的摄入,每周可2次食用动物内脏,多食入含钙丰富的食物,其他与怀孕中期相似。有水肿的怀孕妇要控制食盐用量。

      怀孕晚期膳食构成(推荐每日摄入食物量):

      主粮(米、面)400-500克

      蛋类50-100克(2-3只)

      动物性食品(不包括动物内脏)200克

      动物内脏50克

      牛奶250克

      豆类及制品50-100克

      蔬菜(深色蔬菜占1\/2以上)500-750克

      水果200克

      植物油30-40克

      今日食谱

      ——习惯性流产家庭食疗方

      [用料]苎麻根10克,活鲤鱼1条(500克左右),糯米50克。

      [作法与用法]苎麻根煎煮去渣取汁。鲤鱼去鳞及肠杂,洗净切块煎好。用苎麻根汁,鲤鱼汤和糯米共煮粥,待食。每日2次,空腹温食。5天为1疗程。

      [主治]阴虚血热之胎漏。

      一月二十二日对补品的看法

      随着人们生活水平的提高,吃补品的人也越来越多。那么,什么是补品呢?历来说法不一。有人认为凡是营养丰富,对人体有补益的物品,就可叫补品。如金元时期名医张从正说:“五谷、五菜、五果、五肉皆补养之物。”从营养学观点,这种看法是正确的。而民间则往往认为只有特别滋补作用或稀罕昂贵的物品,如燕窝、鱼翅、海参、银耳、阿胶、人参、鹿茸、黄芪等才是补品。因此,有些人把自身的健康寄托在这些昂贵的补品上。其实,价格昂贵并不一定都是补品。例如:燕窝含蛋白质虽然高达50%左右,但却是不完全蛋白质。再如鱼翅,含蛋白质更高,达83%以上,但缺乏色氨酸,也是一种不完全蛋白质。它们的营养价值并非像人们所想象的那么高。当然,价格昂贵的物品中,确实也有具有特殊功用的。例如,阿胶含蛋白质在93%以上,其中赖氨酸含量也很高,可与谷类蛋白质发生互补作用,并有生血作用,在营养上、补血上都有特殊价值。

      海参含蛋白质达61.6%,而脂肪则很低,仅为0.9%,而且不含胆固醇;另外,铁、碘、钒等微量元素都很丰富,钒还能降血脂。由于海参不含胆固醇,脂肪含量又很低,钒又能降血脂,所以是高脂血症和冠心病患者的理想食品之一。近年来还从海参中提出一种叫“海参素”的物质,据研究,有抑癌作用。有些价格高的物品确系宝贵的补品,应该研究挖掘它们的营养作用和药理作用,但毕竟价格昂贵。所以,还是应该立足于选择利用自然界的多种食品,调配成平衡膳食,来满足营养需要。

      如果要吃补品,也应缺什么补什么,而不应乱补。

      今日食谱

      ——连衣花生茶

      [用料]连衣花生米50克,红枣50克。

      [作法与用法]将花生米、红枣洗净,放入锅中,加水适量,置武火上烧沸,再改用文火煮30分钟。代茶常服。

      [主治]虚损。证见面色不华,精神不爽,倦怠乏力,食少,气短心悸,蛋白尿或血尿久不消尽等。

      一月二十三日平衡膳食所包括的食物

      平衡膳食因各种营养素数量充足,比例合适,而且种类齐全,不仅能满足机体的各种生理需要,也能预防多种疾病的发生,是人类最合理的膳食。平衡膳食包含粮谷类、肉蛋奶鱼类、豆类及其制品、蔬菜水果类和油脂类食品。

      一般来说,从事中等劳动的成年人可按粮食占膳食总重的41%,肉蛋奶鱼和豆类制品占16%,蔬菜水果占41%,油脂占2%来安排膳食。粮食类食品每日大约需500-600克,除了米、面之外,做饭时加点绿豆、红小豆等干豆,能互补粮食中的赖氨酸不足,也提倡吃点粗粮。肉蛋鱼奶和豆制品等蛋白质食品,可根据经济状况加以调节,条件好的可多吃些动物性食品,条件差的可多吃点豆类食品,一般每日摄入50-100克瘦肉、1个鸡蛋和50克豆类能比较好地满足机体对蛋白质的需求。蔬菜水果类食品每天至少要吃到500克,其中一半应是绿色蔬菜,品种也应尽量多些,条件好的应多吃些水果。油脂类每天25克比较适宜,以植物油比较理想。

      今日食谱

      ——桑杏饮

      [用料]桑叶10克,杏仁10克,白茅根30克,鲜藕节60-100克,梨皮20-30克。

      [作法与用法]以上各味淘洗干净,杏仁捣泥,鲜藕切片,共入砂锅,加入四碗水煎至一碗半,去渣饮汤。或用鲜藕、雪梨榨取汁,冲入药汤中服用。每日2-3次,连用7-10日。

      [主治]肺热咳血证。证见咽痒咳嗽,痰中带血,衄血,口鼻干燥,或发热,烦渴,舌质红,苔薄黄,脉浮数。

      一月二十四日家庭常见补药的贮藏法

      1.三七

      容易在支根折断处生虫,而且虫孔很小,不易发现。待剔除干净后,放入布袋置木盒内或纸盒内,再放入生石灰缸中密封贮存。

      2.阿胶、鹿角胶、龟板胶

      遇热、遇潮均易软化,而在干燥寒冷处又易碎裂。可用油纸包好,埋入谷糠中密闭贮存,外界湿气被谷糠吸收,从而起到保护药物的作用。夏季最好贮放于密封的生灰灰缸中。

      3.哈士蟆油

      最易吸潮发霉,以冷藏为佳。

      也可在哈士蟆油上喷上适量白酒,包成小包,装进双层塑料袋内,贮于瓷罐密封,这样既能防止发霉,又能保持原有的色泽。如果出现色深或不光亮时,说明已有吸潮现象。

      若外表开始发粘,则为发霉先兆。

      这时切勿日晒、火烘,因为晒则变黑,烘则有斑点,可在小木箱底部先铺上一层煤炭灰,然后放碗白酒,上面盖上带纸的竹篾片,再将哈士蟆油铺于纸上,严封口即可。

      4.麝香

      呈棕褐色或黑褐色粉末,具有特异而强烈的香气,可盛装在瓷罐或玻璃瓶内,并用蜡封口,置干燥阴凉处保藏,以免香气先散影响质量。

      5.鹿茸

      干燥后用细布包好,放入木盒内,在其周围塞入用小纸包好的花椒粉,不仅可防止虫蛀、霉烂或过于风干破裂,而且还能保持鹿茸皮毛的光泽。如系鹿茸粉,则用瓷瓶盛装密塞即可。

      今日食谱

      ——疖疮家庭食疗方

      [用料]鸽蛋4个,枸杞子10克,龙眼肉10克,制黄精10克,冰糖50克。

      [作法与用法]先将枸杞子、龙眼肉、制黄精洗净切碎。冰糖研碎放在碗内。锅中加水700毫升,将切碎的三味药加入同煮沸,再煮15分钟,再把鸽蛋打破逐个下入内,将冰糖放入同煮至蛋熟止火。每日服2-3次,服完上膳1剂,食蛋饮汤,连服七日。

      [主治]疖疮。

      一月二十五日贮藏板栗的方法

      板栗属木本粮食,为坚果。果大味甜,肉质细嫩,果肉含有淀粉、糖分、蛋白质、脂肪、多种维生素A、B1、B2、C及无机盐钙、磷、钾等,营养丰富,经济价值高。但板栗怕热、怕干、怕湿、怕冻、易霉烂生虫,不耐贮藏。根据各地栗农的实践经验,贮藏板栗保鲜的方法有:

      1.夹沙贮藏法。取板栗数量2~3倍的湿粗砂,与板栗混合堆放于通风、阴凉、干燥处(堆高不超过50厘米),上面覆盖一层粗砂,再盖一层稻草。贮藏期间要经常翻堆加湿。但前期宜干不宜湿,中后期要防止表层湿砂干燥,使板栗含水均匀。

      2.锯木屑混藏法。取相当于干板栗重量20%的锯木屑,加水湿润(使含水量为40~50%),然后与板栗混合装入开口木箱内贮藏保鲜,也可以就地堆藏。

      3.煮栗贮藏法。把完整的栗果放入开水里煮5~10分钟(煮至8成熟),立即捞出沥干水后晒干或烘干,然后装入布袋或尼龙网袋里,挂在通风处,以防霉变和生虫。

    春季营养健身方案4图片二
    春季营养健身方案4图片二

      4.塑料袋贮藏法。用大小适宜的塑料袋,每袋装栗果10公斤左右,放在通风、气温稳定的地下室里。室温在10℃以上时开口,10℃以下时扎口,并每隔7天左右换袋、翻动一次,一个月后可延长换袋时间。

      5.坛罐贮藏法。此法贮期可达3个月左右,长的可达5个月以上。其方法是:将板栗脱粒出来后,装放入干燥、清洁、无酒味或无其它异味的坛罐内至8成满左右,然后在坛罐口上面塞入干稻草或栗蒲,再将坛罐倒置在地板或干燥阴凉的地上。

      今日食谱

      ——生姜炖猪肚

      [用料]猪肚1个,生姜(不去皮)5克。

      [作法与用法]将猪肚洗净,入沸水锅中氽一下捞出,刮去内膜,再将生姜放入猪肚内,置清水锅内蒸至猪肚熟烂即成。

      分2日服,3~4剂为1疗程。

      [主治]脾胃虚弱。证见食欲不振,四肢欠温,神疲乏力,大便溏薄,舌质淡,脉软弱。

      一月二十六日吃胡萝卜营养价值高

      胡萝卜是营养价值较高的食物,但如烹调不当或搭配不当,可影响其营养素的吸收。胡萝卜中含有大量的胡萝卜素。

    文章《春季营养健身方案4》原创来自:上海怀孕

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